「無理せずにリバウンドしないダイエットに挑戦します！」という記事を投稿をしました。
3ヵ月継続できたので、結果や感想、今後の継続について書き記します。
「本格的なダイエットはつらい！」「無理せずゆっくり体重を減らしていきたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
やったこと・結果
ほぼ誤差のような数値ですが、いわゆる正月太りというやつで、12月25日には80.8kgだったので減少傾向にあると言えるでしょう。（希望的観測）
当初は特に決めていなかったのですが、月初の1日で比べたいと思い、元旦のデータで比較しています。
サラリーマンの生態的に同じ曜日で測った方が比較としてはよいような気もしていますが。（例えば土曜の朝・月曜の朝など）
習慣化のコツ
12月の取り組みとして低強度でも毎日の筋トレを習慣化することを目標としました。
無事に習慣化でき、毎日実行できています。
成功の要因として…
①とにかくハードルを下げた
腕立て・腹筋・スクワットを基本セットとして考えてはいましたが、気分が乗らない日は1種目だけにする、回数も決めない（やる気のある日は限界まで、乗らない日はキリのいい回数で終了する）といった感じで、とにかく実行のハードルを下げました。
結果として、「やりたくないな」と思うことはほぼなく、日課にするところまで持っていけました。やりたくなければ1回だけやって「やったこと」にできてしまうので、ハードルが低すぎて「やらない」という選択肢を取る必要がほぼゼロでした。
②条件を決めた（if～then～）
成功要因の二つ目は、実行するときの条件を決めたことだと思います。
習慣化のメソッドで「if-thenルール」「if-thenプランニング」と呼ばれるやり方です。「もしＡが起こったら、Ｂをする」という条件付けで、Ｂの部分に習慣化したい行動をあてはめます。
私の場合は、「妻がお風呂に入っているときに、筋トレをする」と条件付けました。ちょうど子供たちもテレビを見ていてタイミングがよい、“妻がお風呂から戻ってくるまで”という時間制限（＝締切効果）があるということで、条件付けとしていい感じにハマりました。
妻と子供が就寝し私が自室に戻った後というタイミングが、時間の柔軟さという面では勝りますが、「これから自由時間だ！」という誘惑に打ち勝たなければ筋トレまでたどり着けません。過去に何度も、「ひとしきりネットを見てから筋トレしよう」→「まぁ今日はやらなくていいか」のコンボで、習慣化に挫折してきました。
反省と次月へのアクションプラン
ランニングについては、外があまりにも寒すぎるので中止しました。
そんなに気温の低くない日は、何度かランニングしましたが、やはり寒いし、実行するたびにせっかくのモチベーションが下がることで、脳にランニング＝嫌なものとして認識されるのは、あまり得策ではないと考えました。
1月は、室内でできる有酸素運動を取り入れます。10分～15分くらいのHIITトレーニングの導入をもくろみ、youtubeで動画を漁っています。
筋トレは継続していきますが、有酸素運動で下半身をよく使うことになりそうなので、筋トレは上半身の種目に集中させて、ある程度の筋肥大を狙っていってもよいかと考えています。「○○kgのウエイトを上げたい」というような目標はありませんが、種目を絞ることで筋肥大の効果を実感できた方が、さらなるモチベーションアップ→習慣化の強化、につながるはずです。
